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Information sur la diététique

Cette page vous présente des informations concernant la diététique que j’ai glané au cours de mes lectures. Le but du jeu n’étant bien évidement pas de concurrencer les sites spécialisés dans le domaine mais de regrouper des informations utiles à ceux qui comme moi sont à la fois (assez) sportifs et gourmant et qui ont besoins de temps à autre de faire quelques restrictions sur leur apport en calories. Ses informations sont données sous une approche non formelle et qui tente de démystifier un peu "La chose diététique".

Ces informations peuvent vous servir lors de l’utilisation des programmes online de Calcul des calories des recettes de cuisine et de Calcul des calories des aliments consommés proposés sur ce site. Ces deux logiciels online disposent chacun d'une aide mais vous pouvez en savoir plus grâce à la page infos sur les logiciels de diététique. Lire la suite...

Attention, l’utilisation des informations données sur cette page dans le cadre d’un régime, sans avis médical, est fortement déconseillée !
L’auteur ne pourra en aucun cas être tenu pour responsable des éventuels problèmes de santé qui pourraient survenir suite à une telle utilisation.

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Informations concernant la diététique :

Généralités.
Un minimum de connaissance des nutriments et de leur rôle est nécessaire pour envisager une "gestion" correcte de son apport en calories.
On fait une distinction entre ceux qui apportent de l’énergie et ceux qui n’en apportent pas.
Lorsque l’on fait un régime ou que l’on limite son apport en nutriments caloriques il ne faut pas oublier que l’on réduit souvent du même coup son apport en vitamines et en sels minéraux qui sont avec l’eau, les nutriments non caloriques dont notre corps à besoin. Pensez donc aux complément vitaminés et sels minéraux(nés).

Les nutriments énergétiques qui se composent, comme vous le savez tous (ou presque), de 3 catégories, les lipides (graisses), les protides (protéines) et les glucides (sucres), décomposées elles-mêmes en sous catégories, sont ceux sur lesquels se focalise toute notre attention.

Pour commencer, voici un ensemble d’équations utiles à connaître concernant ces fameux nutriments (important quand on souhaite procéder au calcul des calories des aliments que l'on consommes).


1 gramme de lipide = 9 kilos calories.

1 gramme de protide = 4 kilos calories.

1 gramme de glucide = 4 kilos calories.

L’apport nutritionnel journalier conseillé est d’environ : 30 % des calories dû aux lipides, 15 % des calories dû aux protides et 55 % des calories dû aux glucides.

Une autre formule pour l'apport journalier est 421 GPL soit :
4G = 4 portions de glucides (1 crudité + 1 légume cuits + 1 farineux + 1 sucre rapide)
2P = 2 portions de protides (1 animale + 1 végétale)
1L = 1 portion de lipide (50 % animale 50% végétale)


Apport protéinique journalier pour un sportif (comme vous et moi) :
1,5 à 2 grammes de protéine -> kilos (de votre corps).
Exemple : Si vous pesez 74 Kilos (comme moi aux périodes les plus sportives et les plus diététiques de ma vie), votre consommation en protéines doit être comprise entre 1,5 * 74 = 111 et 2 * 74 = 148 grammes par jour.

Moins 100 grammes de glucides par jour = pas bon pour votre corps.

Moins de 3 cueilleres à café d’acides gras essentiels (lipides) = pas bon pour votre corps.

Après ces quelques équations concernant les nutriments, voici quelques points concernant des erreurs à ne pas commettre au cours un régime.

Certains organes comme le cerveau ont besoin de sucre pour fonctionner entre 180 et 230 grammes par jour. Même si au bout d’un certain temps de carence, il peuvent le puiser en transformant certaines graisses.
Ne descendez pas en dessous de 100 grammes de glucides (toutes formes confondues) par jour.

Le régime d’un sportif qui veut conserver sa masse musculaire et sa forme ne doit pas être un régime équilibré (diminution des portions). L’apport en protéine doit être conservé et les diminutions doivent se faire sur les graisses et sur les sucres.

Lorsque l’on débute un régime, il ne faut pas diminuer brutalement son apport calorique. Car on perd sa masse musculaire et on conserve ses graisses. Il faut diminuer progressivement son apport en calories.

Lorsque l’on débute un régime, il est conseillé de diminuer son apport d’environ 500 kilos calories la première semaine puis de descendre la semaine suivante encore de 300 à 500 kilos calories. Il ne faut pas supprimer de repas car on risque l’hypoglycémie. 

Lorsque l'on veut perdre du poids on pense parfois qu'il faut courir pendant des heures. c'est vrai on perd effectivement du poids (j'ai vérifié) mais on perd d'avantage de muscle que de graisse (ça calme !).

Lorsque l'on entreprend un régime qui s'étale sur plusieurs semaines, il peut arriver qu'après un certain temps le corps ne perde plus de poids malgré les restrictions. Pourquoi ?
C'est parce que celui-ci c'est mis en mode économie d'énergie. La solution pour continuer à maigrir n'est pas de baisser encore l'apport en calories parce là, il y a danger ! Mais d'avoir une "alimentation cyclique". En fait il faut alterner des périodes à avec un apport calorique très faible avec des périodes avec un apport calorique plus élevé, pour empêcher votre organisme de s'accoutumer à un faible apport énergétique .  Je ne donne délibérément pas d'exemple. Pour plus d'information reportez-vous à des sites ou à de la lecture spécialisés ou demandez conseil à un diététicien. 

Une nouvelle série d'équations concernant cette fois la perte de poids.

1 kg de graisse (celle que votre corps à malheureusement stocké !) = 7000 kilos calories.
Exemple : Un déficit de 500 kilos calories sur votre apport par rapport à vos besoins journalier implique donc une fonte de environ 71 grammes de graisse par jour.
Ca c’est en théorie parce que dans la pratique c’est souvent les muscles qui fondes et non la graisse, et au bout d’un certain temps de privation le corps se met en mode économie d’énergie (il consomme moins donc vous n’êtes plus en déficit donc vous ne perdez plus de poids).

Perdre plus de 1 kg par semaine = pas bon pour votre corps.

Pour perdre 1 kg par semaine, il faut ramener sont apport calorique à une valeur comprise entre :
18 et 24 kilos calories -> Kilos (de votre corps).
Exemple : Reprenons notre fameux poids de 74 kilos, cela donne une consommation calorique journalière comprise entre 18 * 74 = 1332 et 24 * 74 = 1776 kilos calories.

Vous pouvez retrouvez les programmes de calcul des calories, enrichi de puissantes fonctionnalités ainsi qu'encore plus d'information concernant la diététique, parmi les outils proposés par Calorie'Z, logiciel de recettes de cuisines orienté diététique.

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